Количество калорий в день для похудения: считаем правильно

Сентябрь 19, 2017 Нет комментариев

Содержание:

  1. Что такое калории и почему их считают?
  2. Сколько нужно калорий человеку в сутки?
  3. Как рассчитать количество калорий?
  4. Как рассчитать показатель калорийности блюд?

калькулятор калорий

Пища, которую человек съедает на протяжении дня, является источником энергии. Ее организм тратит на поддержание собственной жизнедеятельности, она позволяет человеку двигается и думать.

Если баланс между приходом и тратой энергии будет соблюдаться, то человек не будет наращивать вес, если энергии поступило меньше, чем истрачено – тело будет использовать собственные запасы жира и вес начнет снижаться.

Что такое калории и почему их считают?

зачем считать калорииКалория – это единица тепла (энергии) которую выделяет вещество при сжигании. Для определения этого показателя используют специально сконструированную камеру, термически изолированную. Помещая в калориметр различные продукты, можно определить их энергоемкость.

Первые таблицы калорийности продуктов питания были созданы в конце 19 века и затем многократно уточнялись.

Как можно определить, сколько энергии тратит человек при выполнении тех или иных действий, или пребывая полном покое (например, в состоянии сна)?

Практические значения количества энергии, которую тратит человек для выполнения тех или иных действий, тоже можно определить с помощью калориметра. Но с помощью этого метода определить точное значение не всегда удобно, поэтому используют ряд дополнительных методик – по объему кислорода, которых понадобился человеку и выдыхаемого углекислого газа или измерению частоты пульса.

Одно из основных положений диетологии гласит – для поддержания нужного веса и мягкого снижения имеющегося, нужно знать необходимое для человека количество калорий в сутки, и соответственно этому строить его рацион. Для обозначения единицы тепла (энергии) используется обозначение кКал

Способ подсчета калорий и уменьшение питательности рациона позволяет мягко, без фанатизма и перегибов, поддерживать и корректировать вес, сводя до минимума депрессии, нервные срывы и вред здоровью. Привычка считать калории дисциплинирует человека, позволяя ему критически взглянуть на то, что попадает в его тарелку, планировать свое питание на несколько дней вперед.

Сколько нужно калорий человеку в сутки?

продукты в холодильникеВсе люди разные, их метаболизм неповторим. При подсчете нужных калорий во внимание должны приниматься пол, возраст, физиологические особенности, способ жизни и конституция человека. Существует несколько методик, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, наиболее распространенной является расчет потребности в калориях для людей всех возрастов Всемирной Организацией Здравоохранения.

Женщине для похудения

Согласно расчетам ВОЗ, норма потребляемых в день килокалорий для среднестатистической женщины должна составлять приблизительно 2000. При похудении ее можно уменьшать, но критически уровень потребляемых калорий снижаться не должен – это необходимо для минимального поддержания жизнедеятельности организма:

  • необходимая активным молодым женщинам до 25 лет суточная норма калорий может находится в пределах 2,0 – 2,4 тысячи килокалорий;
  • женщинам, достигшим возраста 50 лет, нужно ориентироваться на 1,6 – 2,0 тысячи кКал (цифра зависит от физической активности).

Количество калорий для похудения женщины должно учитывать:

  • уровень ее физической активности;
  • объем выполняемой ежедневной работы по дому;
  • гормональный статус – при беременности потребности женского организма возрастают;
  • физическое состояние – во время болезни человек малоподвижен.
Рассчитывая необходимое количество калорий в день для похудения, нужно учитывать, что быстрый сброс веса, к которому иногда так стремятся женщины, слишком дорого обойдется организму и не будет эффективным – вес после этого вернется вновь.

Эффективным считается для быстрого похудения разница в 500 кКал между потребностью и поступлением энергии. Ниже 980 кКал снижать ежедневный рацион нельзя – это опасно для организма. Для контроля за весом и мягкого снижения массы оптимально употребление 80% от базовой для возраста и пола нормы калорий в день, а дополнительная физическая активность (подъем по лестнице вместо лифта), позволяющая сжечь 100 килокалорий в день позволит сбросить до 5 кг. в год, абсолютно не замечая этого.

Читайте также:  Бурый рис для похудения

Мужчине для похудения

весыМощный организм мужчины требует больших затрат на обеспечение своей жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для него выше, чем женская и составляет не менее 1.8 тысячи кКал.

Молодому человеку потребуется до трех тысяч килокалорий в сутки, мужчинам активного возраста – норма рассчитывается от уровня физической активности и находится в рамках 2,5 -2,8 тыс. кКал.

Мужчина, достигший возраста 50 лет, должен ориентироваться на 2 000 килокалорий.

Как рассчитать количество калорий?

Для расчета нормы калорий существует множество методик с довольно сложными формулами.

  1. Метод Харриса-Бенедикта. Формула, которую применяли еще в начале прошлого века, строится на трех переменных – весе тела человека, его росте и количестве прожитых лет. Полученный результат корректируется на 20%. Для женщин алгоритм расчета выглядит так: 655,1 + (9,6, умноженное на вес женщины в килограммах) + (1,85 умножить на рост в килограммах) – (4,68 умножить на количество полных лет). Полученный результат будет показывать уровень метаболизма, его нужно умножить на коэффициент расхода энергии, который зависит от активности человека (1,0 если женщина ведет обычный образ жизни и у нее сидячая работа, 1,375 – если она занимается спортом 3 раза в неделю по 30 минут).
  2. Расчет по Маффину-Джеору. Диетологи начали применять эту формулу с 2005 года, она считается менее точной, чем предыдущая. Для подсчета женщинам нужно выполнить следующие действия: (9,99 умножить на вес тела человека) + (6,25 умножить на рост) – (4,92 умножить на возраст) и уменьшить полученный результат на 161. Результат нужно уменьшить на 20 % — это и будет нужное количество калорий в день, которое обеспечит сброс веса.
  3. Воспользоваться онлайн-сервисом.

низкокалорийные продуктыРасчеты за формулами осилит не каждый, поэтому целесообразно рассчитать количество калорий для похудения (калькулятор онлайн) с помощью диетологических сайтов. Для расчета используются все те же, что и предыдущих расчетах данные, а формулы можно выбирать любые, в том числе методика ВОЗ. Методика не подходит для подростков до 18 лет, при расчете определяют количество калорий, нужное для подержания формы, для похудения полученный результат умножают на 0,8.

Читайте также:  Секрет популярности корейских косметических средств

 

Коэффициент активности позволят учесть необходимость поступления нужного количества калорий для нормального функционирования организма —  ведь существенной является разница в затратах энергии женщины, которая занимается спортом ежедневно по 30 мин. (коэффициент составляет 1,55) и женщиной, ведущей малоподвижный способ жизни

Как рассчитать показатели калорийности блюд?

Все современные продукты обязательно имеют маркировку, указывающую на количество содержащихся в ней калорий, а также на уровень жиров, белков и углеводов в 100 граммах продукта.

Для определения калорийности блюд, которые готовятся дома, нужно немного подготовиться. Будут нужны:

  • хорошие электронные весы для взвешивания продуктов;
  • тетрадь для записи результатов.
В некоторых случаях можно воспользоваться таблицами калорийности или данными мобильных приложений для худеющих.

продуктыДля подсчета калорий в блюде нужно предварительно взвесить все составляющие и рассчитать соответственно полученному числу (калорийность указана на 100 г. а в порции его 80 г  — умножаем число калорийности на 0,8) Общая сумма показателей будет калорийностью блюда. Однажды вычисленная и записанная в тетрадь питательность упростит дальнейшие подсчеты. Со временем можно научиться подсчитывать в уме приблизительную калорийность того или иного кулинарного шедевра. Для отварных блюд суммарная калорийность равна калорийности составляющих, для блюд, обжаренных или тушенных с добавлением масла, нужно повысить калорийность на 20%.

Не следует доверять цифрам калорий, которые выставляются на кулинарных сайтах возле рецептов блюд – они могут содержать ошибки. При планировании меню на завтра следует учитывать незапланированные перекусы (200-250 кКал) для того, чтобы не выходить за рамки установленного коридора калорийности.

Подсчет калорий для похудения помогает достичь нужного веса, не ущемляя себя в выборе продуктов, позволяет соблюдать нужный баланс жиров, белков и углеводов, не наносить вред здоровью. После достижения нужного веса, калорийность может быть немного повышена для поддержания баланса.

 

Сколько калорий нужно в день для похудения:

Отзывы:

Мария, 32 года: Я люблю готовить и вкусно поесть, и после рождения второго ребенка пришлось думать, как избавляться от лишнего веса, не прибегая к хитрым диетам. Выручил подсчет калорий. Научиться сначала было трудно – непривычно было планировать питание, возиться с взвешиванием и считать калории. После нескольких недель это вошло в привычку, количество калорий во всех основных блюдах домашней кухни уже подсчитано и самое главное – вес уверенно снижается без голодания и стрессов, которых у меня, как молодой мамы, и так предостаточно.
Ольга, 21 год: Мне такая система контроля за весом понравилась – не исключаешь из меню все подряд, а просто ешь меньшими порциями, исключительно полезную и вкусную еду. Точно до одной калории никогда не считаю, если понимаю, что съела лишнее – стараюсь компенсировать лишней прогулкой иди подъемом по лестнице вместо лифта.
12345 (4 голосов, средний: 4,00 из 5)
Загрузка...