БЖУ: правильный расчет калорий для похудения

Сентябрь 18, 2017 Нет комментариев

Содержание:

  1. БЖУ: суть, функции, норма
  2. Как рассчитать суточную норму БЖУ для похудения?
  3. БЖУ: что должно входить в рацион при похудении?

как рассчитать БЖУ, чтобы похудеть

Людям, желающим похудеть, нужно, прежде всего, правильно питаться. В этом вопросе большое значение имеет умение высчитывать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ), которая у каждого человека строго индивидуальная. Если учитывать этот момент, можно не только сбросить вес, но и поддерживать его в течение всей жизни.

БЖУ: суть, функции, норма

БЖУ для женщинБЖУ – это баланс таких питательных веществ, как белки, жиры и углеводы, которые должны пополнять человеческий организм, чтобы внутренние органы функционировали правильно, и сжигались жировые отложения. Умея делать расчет БЖУ для похудения, можно сбрасывать вес безопасно и очень эффективно:

  • правильно подобранное количество белков – это залог того, что будут развиваться мышцы, человек будет в течение дня полон сил и энергии, чтобы выполнять работу (их количество должно составлять 1/3 часть всего вашего суточного рациона);
  • благодаря углеводам (здесь важно учитывать, что они должны быть медленными) нормально функционирует головной мозг, человек получает энергию, которой ему хватает на весь день (этих веществ на вашей обеденной тарелке должно быть больше всего, чтобы как можно реже возникало ощущение голода);
  • правильное количество жиров позволяет сохранять состояние кожи в норме – если не употреблять в пищу жирные продукты, то вес будет уходить медленно, произойдет сбой в работе всего организма (количество жиров на тарелке должно составлять 10% от всего рациона).

В целом, соотношение БЖУ для похудения должно выглядеть таким образом:

  • 30% — белки;
  • 10% — жиры;
  • 60% — углеводы.

Если вы человек, который профессионально занимается спортом, то вам при расчете нормы БЖУ для похудения нужно отталкиваться еще и от половой принадлежности:

  1. Женщинам необходимо придерживаться такой формулы:
  • 25% белков;
  • 20% жиров;
  • 55% углеводов.
  1. Мужчинам следует придерживаться такого баланса БЖУ для похудения:
  • 30% белков;
  • 20% жиров;
  • 50% углеводов.
Все вышеприведенные данные – это только сухой каркас, от которого необходимо отталкиваться при расчете индивидуального баланса питательных веществ.

Как рассчитать суточную норму БЖУ для похудения?

калькулятор суточной нормы белков, жиров и углеводовСуществует несколько методов,  как рассчитать БЖУ для похудения, но каждый из них основывается на показателях веса, роста и возраста человека. Прежде чем рассчитать суточную норму БЖУ, чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно выяснить такие моменты:

  • какой у вас уровень обмена веществ;
  • какой у вас уровень активности (вы занимаетесь спортом часто, редко, иногда или вообще ведете сидячий образ жизни).
Читайте также:  Кленбутерол для похудения

Для начала предлагаем разобраться, как подсчитать суточный объем БЖУ для женщины. Предположим, что девушка возрастом 26 лет, ростом 157 см и весом 60 кг хочет избавиться от 10 кг. Чтобы похудеть, ей нужно сначала рассчитать количество калорий, которое ей для этого нужно употреблять в сутки. Для этого нужно воспользоваться такой формулой: 655 (это неизменяемый коэффициент для женщин) + (60 (вес)*9,6) + (157 (рост)*1,8) + (26 (возраст)* 4,7) = 655+576+282,6+122,2=1636 калорий.

Теперь это количество калорий нужно разбить на БЖУ. Известно, что:

  • в 1 г белка и углевода содержится 4 калории;
  • в 1 г жира – 9 калорий.

Рассчитываем, из какого количества калорий в день должен состоять белковый, углеводный и жировой рацион человека. На вышеприведенном примере предлагаем вам рассчитать калорийность БЖУ для девушки:

  • 1636 калорий * 25% = 409 калорий должно уходить на белки;
  • 1636 калорий * 20% = 327 калорий должно уходить на жиры;
  • 1636 калорий * 55% = 899 калорий должно уходить на углеводы.

Переводим данные показатели в граммы. В день девушка должна съедать:

  • 102 г белков (409 калорий/4 г);
  • 36 г жиров (327 калорий/9 г);
  • 225 г углеводов (899 калорий/ 4г).

После того, как девушка достигнет желаемого результата, ей нужно будет сделать перерасчет калорий по формуле, которую мы описывали выше для поддержания веса. Если же вес девушки изначально был очень большим, то к вопросу расчета БЖУ нужно подходить поэтапно. Например, девушка возрастом 25 лет, весом 80 кг и ростом 160 см хочет похудеть до 50 кг. В этом случае лучше руководствоваться такой формулой: 50*24= 1200 калорий. Но данный показатель очень низкий для изначального веса. Поэтому, чтобы девушка могла похудеть без вреда для своего здоровья, ей нужно процесс сброса веса разбить на 3 этапа:

  • сначала похудеть на 10 кг – 70*24 (неизменяемый коэффициент для любого человека) =1680 калорий нужно употреблять девушке в день, чтобы похудеть до 70 кг;
  • чтобы похудеть еще на 10 кг, делается такой перерасчет – 60*24=1440 калорий.
По такой схеме нужно питаться до тех пор, пока представительница прекрасного пола не добьется желаемого результата.

БЖУ для мужчинЧтобы рассчитать БЖУ для похудения мужчине возрастом 47 лет, весом 90 кг и ростом 178 см, нужно воспользоваться такой формулой: 66 (неизменяемый коэффициент для мужчин) + (90 (вес)* 13,7) + (178 (рост)*5) – (47 (возраст)*6,8) = 66+1233+890-320=1869 калорий нужно употреблять мужчине, чтобы сбросить вес. Однако всем представителям мужского пола рекомендуется умножать получившийся результат на коэффициент активности:

  • если мужчина ведет очень активный образ жизни, то ему нужно 1869 калорий*1,7=3177 калорий ему нужно потреблять в сутки, чтобы худеть;
  • если мужчина имеет среднюю физическую активность, ему нужно 1869*1,6=2990 калорий;
  • если у мужчины очень низкая активность, то ему нужно 1869*1,4=2616 калорий;
  • если у мужчины сидячий образ жизни, то ему нужно 1869*1,2=2242 калорий.
Читайте также:  Точки на теле человека

Если мужчине нужно очень быстро сбросить лишний вес, то ему нужно употреблять только 80% калорий от каждого полученного результат. Например, активному мужчине нужно 3177*80%=2541 калорий, чтобы начать активное похудение. Точно по такой же схеме рассчитываются и все остальные показатели.

БЖУ: что должно входить в рацион при похудении?

меню диеты БЖУВы можете подбирать любые продукты питания, конечно же, из тех, которые можно отнести в категорию полезных продуктов. Главное, чтобы они не превышали допустимую доху количества БЖУ в сутки. Мы предлагаем вам в качестве примера рассмотреть меню для человека, которому для похудения необходимо употреблять 1300 калорий в день:

  • на завтрак ему нужно съедать 150 г гречки, четверть стакана обезжиренного молока, 25 г яичного белка, 40 г свежей моркови и 1 ст.л. меда;
  • в качестве перекуса между завтраком и обедом можно съесть 250 г апельсиновой мякоти;
  • на обед необходимо отварить 150 г говядины и столько же свеклы;
  • в качестве перекуса между обедом и ужином можно съесть 10 г миндаля;
  • на ужин можно съесть 200 г нежирного творога.

Исходя из вышеприведенного примера, вы можете составить свое меню.

Расчет БЖУ на день. Худеем правильно:

Отзывы:

Светлана (34 года): Отличная система питания, которая позволяет не только худеть, но и прекрасно себя чувствовать. У нас вся семья подсчитывает калории и придерживается нормы БЖУ.
Татьяна (27 лет): Эффективный способ похудения, но очень утомительный, потому что на расчет калорий и баланса БЖУ уходит очень много времени.
12345 (2 голосов, средний: 4,50 из 5)
Загрузка...