Накачать ноги дома: особенности планирования рациона, циклов тренировок и отдыха

Октябрь 19, 2017 Нет комментариев

Содержание:

  1. О чём нужно знать перед тем, как преступить к процессу
  2. Практическая часть

как накачать ноги

Ноги часто игнорируют при желании привести своё тело в порядок, но стоит делу дойти и до них, как оказывается, что всё не так просто, как с руками. Или нет? Может быть, просто найти более разумный подход? Дело в том, что ноги используются человеком ежедневно, а потому следует выбирать время для тренировок и отдыха особенно тщательным образом. Вероятно, многие слышали, что правильное восстановление не менее важно, чем усердная тренировка. Что ж, для ног это актуально вдвойне. Но как устроить отдых конечностям, которые вообще почти никогда не расслабляются?
А что насчёт отдельных частей ноги? Как качать икры, голени, бёдра? Всё-таки как подкачать ноги?

О чём нужно знать перед тем, как преступить к процессу


Можно выделить три основные составляющие успешной работы над своими мышцами: тренировки, отдых, питание. Каждый из этих трёх факторов одинаково сильно важен для прогресса, а стоит попробовать исключить или нарушить один из них, как всё пойдёт насмарку.

Правильное питание

правильное питаниеВ современном мире люди очень часто питаются большими количествами фаст-фуда, хлебо-булочных изделий и прочих продуктов, которые не слишком хорошо сказываются на качестве жизни.

Постарайтесь хотя бы приблизительно посчитать свою дневную калорийность, а потом… Нет, не режьте всё на корню, а сначала попробуйте привести соотношение белков, жиров и углеводов к наиболее вам подходящему, не забывая оставлять в питании как можно больше разнообразия, а при надобности — добавить его. Постарайтесь отказаться от белого хлеба в пользу серого, употребляйте в пищу больше белковых продуктов (мясо, яйца, бобовые, а также можно использовать протеиновые коктейли).

 

Как начать ноги в домашних условиях:

Тренировки

тренировкиОб упражнениях мы поговорим ниже, а здесь поделимся некоторыми базовыми советами, которые вам пригодятся абсолютно в любых физических упражнениях.

Избегайте перетренированности. Да, «качки» из интернета твердят, что нужно «долбить до отказа», однако «долбить» следует лишь до хорошей усталости, но уж никак не до отказа. Дело в том, что мышечный отказ может значить предельное закисление мышечных волокон, что может привести к уменьшению мышечных объёмов, однако профессиональные бодибилдеры используют запрещённые препараты, так что им почти нет никакого дела до закисления, ОДНАКО даже они стараются избегать перетренированности — совокупности физиологических и психических факторов, обеспечивающих в организме течение деструктивных процессов. Так, перетренированность может проявляться депрессией, вялостью и даже уменьшением мышечных объёмов. Если вы хотите избежать таких проблем, то ознакомьтесь с пунктом «отдых», что ниже.

Старайтесь постепенно увеличить число повторений, а также длительность тренировки. Дело в том, что такой подход позволит не только более эффективно увеличивать объёмы мышц, но и создать условия, при которых ваш организм будет сжигать жир даже при самом минимальном дефиците калорий. Во время длинной тренировки в организме истощаются запасы гликогена в мышцах, а потом энергия начинает поступать прямо из жировой прослойки, что очень важно для «прорисовывания» мышечных групп.

Отдых

отдыхНе думайте, что мягкие тренировки в пять-десять приседаний или чего-либо ещё без хотя бы толики усталости дадут результат. Вам просто не понадобится отдых, если вы пару раз в день приседаете, пару выпадов, так как на подобное воздействие мышцы банально не отреагируют. Организму в любом случае нужен некоторый стресс, что нервная система дала «команду» мышцам на рост. Конечно, речь идёт далеко не только о нервной системе, поэтому также важно выполнять упражнения ровно. Почему так много о тренировке в пункте «отдых». А дело в том, что это крайне важно для понимания тренировочного процесса в целом. Отдых — это часть тренировки.

Читайте также:  Массаж лица против морщин как эффективное средство борьбы с первыми признаками старения

Важно давать организму небольшие перерывы между тренировками, что тот успел восстановить и увеличить мышцы; нет смысла каждый день выполнять по несколько сотен повторений ради сомнительно результата. Если вы не ставите перед собой цель становиться профессиональным «качком», то можете просто усиленно выполнять упражнения через день, оставляя в «пустые» дни лишь разминку. Если вы чувствуете усталость или даже боль при таком графике, то можете увеличить перерывы ещё сильнее, только не «халявьте».

Что же такое этот «отдых». Отдых — это вовсе не «посидеть с пивком перед теликом»; отдыха — это прежде всего сон, а также умиротворение, спокойствие и достаточное количество белковой пищи.

Практическая часть


практическая частьВ данном пункте мы постараемся раскрыть тему того, как подкачать ноги в домашних условиях, однако все эти правила и упражнения также актуальны и для залов, никакой разницы нет. Нет ничего страшного в том, что у вас нет времени на походы в зал. Просто запаситесь необходимой информацией и приступайте к работе над собой! Как правило, зал и тренер нужны людям с достаточным количеством времени и денег, а также при наличии серьёзных амбиций. Если же необходимо просто «подтянуть» себя, то тратить кучу денег может и не понадобиться.

 

 

 

Ягодицы

ягодицыЕсли вы хоть раз задавались вопросом, как подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях, то поздравляем — вы нашли то, что искали.

Если вы девушка, то для того, чтобы накачать ягодицы дома, вам нужно заниматься не менее трёх раз в неделю (если получается чаще, то это хорошо, но не переусердствуйте). Из дополнительных предметов может пригодиться скакалка. Также можно использовать штангу или просто «голый» гриф, если вам пока что не хватает сил для работы с серьёзным весом. Одним из наиболее полезных для ягодиц упражнений можно по праву считать выпады. Кроме того, можно совершать плавные прыжки.

Читайте также:  Мимические морщины: из-за чего появляются и как бороться

 

 

Икры


Как подкачать икры ног? Просто делайте приседания! Да, приседания — одно из наиболее известных упражнений для комплексной работы с ногами наиболее эффективно при работе на искры.

 

Правила для упражнений

правила для упражненийВо время приседаний нужно крепко поставить ступни на полу, а потом развести из наружу под небольшим углом. Далее нужно зафиксировать спину в ровном положении, не горбясь и не прогибаясь. Далее напрягите брюшные мышцы, сделав так, чтобы они как бы держали спину. Во время приседания старайтесь больше сгибаться в коленях и суставах, почти не используя ступни; в идеале ваши колени не должны выходить за носки, однако размер носков очень индивидуален, поэтому достаточно просто стараться делать так, как сказано выше. Старайтесь переносить вес на пятки, дышать ровно, без пауз, а также следите за коленями, чтобы те не сводились внутрь. Необходимость выполнять упражнение именно таким образом обусловлена, во-первых, необходимостью понизить опасность травм, а во-вторых, выбрать целевые мышцы. Старайтесь приседать до хорошей усталости, но НЕ до чувства «огня» в ногах. И кроме того, упражнение непосредственно во время его выполнения ощущается относительно просто, однако по его окончании вы скорее всего проваляетесь на кровати пару минут, что также важно учитывать.

Техника выполнения выпадов также имеет несколько тонкостей.

ногиВам нужно стоять прямо, но не выгибая спину, поместит руки «по швам», расположить ноги ровно по линии бёдер. Начав делать упражнение, старайтесь держать тело прямо, плавно (но относительно быстро) и упруго опускаться вниз, перенося вес тело на выпадающую ногу. Вернуться в исходное положение следует, начав подъём с передней ноги, не меняя положение туловища. Освоившись с простыми выпадами, можно добавить поднятия коленок, прыжки. Также можно использовать скамейку для увеличения нагрузок при выполнении данного упражнения. Зачем это нужно? Очевидно, что для повышения эффективности упражнения. Таким образом вы сможете более эффективно использоваться мышцы ягодиц и придать им приятную упругость, избавившись от дискомфортной вялости.

 

Как начать ноги в домашних условиях:

Отзывы:

Светлана, 19 лет.Спасибо за интересные упражнения.
Татьяна, 27 лет.Не знала, что питание играет такую большую роль в наращивании мышц. Вроде бы логично, но и в голову почему-то не приходило.
12345 (1 голосов, средний: 4,00 из 5)
Загрузка...